Nội dung chính
  1. I. Bài tập cho tay trước
    1. 1. Weight plate reverse curl
    2. 2. Overhead cable curl
    3. 3. Incline dumbbell curl
    4. 4. Dumbbell preacher curl
    5. 5. Dumbbell hammer preacher curl
    6. 6. Dumbbell hammer curl
    7. 7. Dumbbell curl
    8. 8. Cross body hammer curl
    9. 9. Barbell biceps curl
    10. 10. Reverse Barbell Biceps Curl
  2. II. Bài tập cho tay sau
    1. 1. Triceps rope pushdown
    2. 2. Triceps dip
    3. 3. Tate press
    4. 4. Overhead barbell triceps extension
    5. 5. One arm bench dip
    6. 6. Lying one arm dumbbell triceps extension
    7. 7. Close grip pushup
    8. 8. Cable one arm reverse grip triceps pushdown
    9. 9. Bench dip

Tổng hợp những bài tập tay trước và tay sau cho nam

Nếu như các bạn không có tạ hoặc phải di chuyển thường xuyên thì hãy sử dụng dây kháng lực để tập các bài tập tay sau nhé, hiệu quả cũng không có nhiều khác biệt so với việc tập với tạ đâu.

bài tập tay

I. Bài tập cho tay trước

1. Weight plate reverse curl

bài tập tay

  • Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai, 2 tay cầm phía trên 2 bánh tạ (lòng bàn tay hướng xuống đất).
  • Nâng cẳng tay lên và đồng thời thở ra, chú ý chỉ di chuyển cẳng tay, nâng lên đến cho khi cảm nhận được sức ép lại của bắp tay trước. Giữ trong 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống và hít vào, sau đó lặp lại như các bước trên.

Bài tập tay này bạn cũng có thể sử dụng thanh đòn hoặc tạ đơn để luyện tập.

2. Overhead cable curl

bài tập tay

  • Đầu tiên, cần phải điều chỉnh mức tạ ở máy kéo trước cho phù hợp với sức kéo của mình. Nhớ để mức tạ ở 2 bên bằng nhau.
  • Nâng cao ròng rọc sao cho cao hơn vai.
  • Đứng ở giữa 2 ròng rọc, tay cầm tay kéo của máy và lòng bàn tay hướng lên trần. Mở rộng cánh tay sang 2 bên và song song với sàn nhà, 2 chân đứng rộng bằng vai.
  • Thở ra, và bóp mạnh tay từ từ và kéo tay vào cho đến khi cánh tay và bắp tay chạm vào nhau. Lưu ý: chỉ di chuyển cẳng tay trong khi tập.
  • Hít vào từ từ và mở rộng cánh tay trở về vị trí ban đầu.

Bạn cũng có thể thực hiện từng tay với bài tập này.

3. Incline dumbbell curl

  • Ngồi vào ghế tập với tư thế thoải mái nhất, 2 tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng về trước, 2 cánh tay duỗi thẳng.
  • Thở ra và cuộn cánh tay lên, chú ý chỉ di chuyển cánh tay. Di chuyển cho đến khi tạ lên cao ngang vai thì dừng lại, giữ lại 1 giây.
  • Mở rộng cánh tay ra từ từ và trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

bài tập tay

4. Dumbbell preacher curl

Dumbbell preacher curl là một trong những bài tập tay trước vô cùng tốt, bạn có thể thay tạ tay bằng tạ đòn hoặc bằng tạ EZ, thậm chí có thể là máy kéo cáp để tập đều được.

bài tập tay

Cách tập như sau:

  • Ngồi vào ghế preacher. 1 tay cầm tạ và đặt cánh tay lên mặt trước của ghế, lòng bàn tay hướng về trước.
  • Thở ra và từ từ cuốn tay lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà thì giữ lại 1 giây.
  • Hạ xuống vị trí ban đầu từ từ và hít vào.

5. Dumbbell hammer preacher curl

Bài tập này giống với bài tập ở trên, chỉ khác nhau là 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau thôi nhé!

6. Dumbbell hammer curl

Cũng tương tự với bài tập ở trên, và nó thích hợp với những bạn nào ở phòng tập không có ghế tập preacher. Cách tập thì toàn toàn tương tự.

7. Dumbbell curl

Bài này như các bài Biceps Curl (bài tập tay trước) khác ở trên mình có nói, chỉ khác là dùng tạ tay thôi ha.

8. Cross body hammer curl

Bài tập tay trước này có 1 phần khác so với bài Hammer ở trên đó là khi bạn cuốn tay lên thì sẽ cuốn chéo phần thân người, nghĩa là tay phải sẽ cầm tạ và cuốn sang phía bên trái, bên trái thì làm ngược lại.

bài tập tay

9. Barbell biceps curl

Bài này này là bài tập gym cho tay trước của nam rất quen thuộc, phía trên cũng đã đề cập đến hướng dẫn tập.

10. Reverse Barbell Biceps Curl

Đây là bài tập nâng cao của bài Barbell Biceps Curl ở trên, nó khác ở phần là lòng bàn tay của bạn sẽ úp xuống và bạn nên cẩn thận mức tạ mà bạn tập nhé.

bài tập tay

II. Bài tập cho tay sau

1. Triceps rope pushdown

Để có thể tập bài này, phòng tập cần phải có máy kéo cáp và máy này cần có tay cầm bằng dây. Người sẽ hơi ngả về trước 1 chút.

  • Sau khi chọn mức tạ thì bạn hãy đứng trước máy, 2 tay cầm vào 2 tay cầm, cẳng tay song song với sàn.
  • Thở ra và dùng lực tay sau kéo mạnh dây cáp xuống dưới cho đến khi cánh tay vuông góc với sàn nhà. Chú ý là chỉ có cánh tay di chuyển thôi nhé.
  • Hít vào và đưa tay từ từ trở lại vị trí song song với sàn ban đầu.

bài tập tay

2. Triceps dip

  • Để thực hiện được bài tập này, bạn cần phải có 1 thanh xà kép hoặc máy tập.
  • Sau đó hãy đặt 2 tay vào vị trí, lưng thẳng, không ngả người về trước (ngả về trước sẽ thành tập ngực dưới).
  • Hạ thấp người từ từ xuống thấp nhất có thể và thở ra.
  • Hít vào đồng thời đẩy người lên và giữ tay thẳng.

bài tập tay

3. Tate press

Đây là 1 bài tập tay sau rất hay nhưng lại có ít người biết đến nó, cách tập sẽ gần giống với bài tập ngực nhưng đường di chuyển của tay sẽ khác, cụ thể như sau:

bài tập tay

  • Nằm trên ghế, 2 chân đặt ngay ngắn ở trên sàn, 2 tay cầm tạ vào tay, lòng bàn tay hướng về trước. 2 tay cầm tạ rộng hơn so với phần vai.
  • Di chuyển từ từ 2 cẳng tay vào nhau và hạ xuống gần với ngực theo hình vòng cung. Thở ra từ từ.
  • Hít vào và thực hiện ngược lại với động tác trên.

Nên đi xuống chậm gấp đôi so với thời gian đi lên để có được kết quả tốt nhất.

4. Overhead barbell triceps extension

Đây là 1 bài tập tương đối khó với những người mới tập, do đó hãy đảm bảo sử dụng một mức tạ hợp lý nhất hoặc nhờ một ai đó giữ tạ hộ.

  • Ngồi trên ghế, 2 tay cầm thanh tạ đòn và đưa lên qua đầu.
  • Hạ cánh tay từ từ xuống ra phía sau 1 cách có kiểm soát và hít vào.
  • Thở ra và nâng cánh tay lên về vị trí thẳng đứng.

bài tập tay

5. One arm bench dip

Một bài tập tay khác cũng rất thú vị và có thể tập ở phòng tập hoặc coi là một bài tập gym tại nhà chính là One arm bench dip. Cách tập cũng khá đơn giản.

bài tập tay

  • Ngồi dựa lưng vào ghế tập, 1 chân duỗi thẳng và 1 chân co 90 độ. 1 tay tựa vào mép ghế và tay còn lại duỗi thẳng về trước.
  • Nâng chân duỗi thẳng lên khỏi sàn nhà. Từ từ hạ cánh tay đang tựa trên ghế xuống, sau đó đẩy lên thẳng tay.

Nếu mới tập bài tập này, bạn có thể dùng cả 2 tay và 2 chân duỗi thẳng để tập cho quen trước nhé.

6. Lying one arm dumbbell triceps extension

  • Nằm ngửa ra ghế và 1 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng lên trần nhà, tay còn lại sẽ giữ ở phía dưới cùi chỏ. Lòng bàn tay cầm tạ sẽ hướng ngang tay sang bên kia.
  • Hạ càng tay xuống từ từ và hít vào.
  • Thở ra và duỗi thẳng cánh tay lên về vị trí ban đầu.

bài tập tay

7. Close grip pushup

Hít đất (hay còn gọi là động tác chống đẩy) đã là một bài tập quá quen thuộc, hầu hết mọi người vẫn nghĩ đây là bài tập cho ngực. Tuy nhiên, chỉ cần bạn thay đổi độ rộng của cánh tay thành hẹp thì nó sẽ trở thành 1 bài tập tay sau cho nam tuyệt vời có thể tập tại nhà hay bất kỳ nơi nào bạn thích.

bài tập tay

8. Cable one arm reverse grip triceps pushdown

Nếu bạn để ý thì bài tập này sẽ giống với bài Triceps Kickback ở trên, chỉ khác là bạn sẽ đứng thẳng và máy kéo cáp sẽ là dụng cụ để tập thôi. Về cách tập thì bạn chỉ cần cho ròng rọc lên vị trí cao hơn đầu, sau đó cầm vào tay cầm (lưu ý là lòng bàn tay cần hướng về trước) sau đó thực hiện việc kéo cáp để tập.

bài tập tay

9. Bench dip

Bài tập tay sau này có phần khó hơn so với bài ở trên vì tay bạn sẽ nắm ở mép ghế chứ không phải đặt tay ở phía trên, do vậy, tay phải cần phải thật khỏe để có thể giữ chắc được tư thế này.

Trên đây là danh sách các các bài tập tay trước và tay sau dành cho nam. Có thể đây vẫn chưa là tất cả nhưng sẽ là những bài tốt nhất cho bạn để tập tay săn chắc và nở nang.

Xem thêm: