Nội dung chính
  1. 1. Đứng cuốn tạ đòn - Standing Barbell Curl
  2. 2. Hít xà đơn - Chin-up
  3. 3. Gập người kéo tạ đòn, tay nắm ngược - Reverse Grip Bent-Over Rows
  4. 4. Đứng cuốn tạ tay - Cable Hammer Curls
  5. 5. Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên - Incline Dumbbell Curl
  6. 6. Ngồi cuốn tạ ngang - Concentration Curls
  7. 7. Ngồi cuốn tay - Preacher Curl
  8. 8. Cuốn thanh tạ đòn dọc theo người - Barbell Drag Curl
  9. 9. Treo thân cuốn tay - Suspended Curl
  10. 10. Nằm kéo cáp cao - High Cable Curls
  11. Cần nạp đầy đủ dinh dưỡng

Cách tập tay to: top 10 bài tập bắp tay trước hiệu quả nhất

Trong các bài tập phổ biến ở phòng tập gym thì cách tập tay to hay các bài tập giúp bắp tay, còn được gọi là con chuột hay cơ tay trước (Biceps) thường được tập luyện rất nhiều. Vậy bạn đã biết các bài tập riêng giúp cho cơ bắp tay nào đem lại hiệu quả tốt nhất hay chưa?

cách tập tay to

Nếu bạn tập gym tại nhà mà không có các loại tạ như bên dưới thì có thể thay thế bằng các loại dây kháng lực, hiệu quả cũng gần như tương đương đó.

1. Đứng cuốn tạ đòn - Standing Barbell Curl

Đây là một bài tập cho bắp tay to rất phổ biến trong phòng tập gym mà hầu như là ai cũng đã từng tập qua.

cách tập tay to

  1. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn và lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn ra trước đùi, cùi chỏ hơi cong.
  2. Thở ra và gập tay về phía ngực. Chú ý: chỉ để cánh tay di chuyển.
  3. Hít vào và từ từ thả tay ra về vị trí ban đầu.

Bài tập này bạn có thể tập ngồi, thay tạ đòn bằng tạ tay hoặc máy kéo cáp cũng được.

Độ khó: 4

2. Hít xà đơn - Chin-up

Một trong những cách tập tay to là một bài tập rất phổ thông mà ai cũng biết đến là hít xà đơn. Tuy nhiên nó cũng cần phải tập đúng kỹ thuật khi thực hiện thì mới có tác dụng tốt.

3. Gập người kéo tạ đòn, tay nắm ngược - Reverse Grip Bent-Over Rows

cách tập tay to

  1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn và chân rộng bằng vai, từ từ đẩy hông ra phía sau, cúi người tới trước đến khi thân gần song song với sàn nhà. Đầu ngẩng lên chứ không cúi xuống, tay cầm tạ tạo với sàn một góc 90 độ.
  2. Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần với cơ thể, lên tới vị trí cao nhất thì giữ lại 1 giây.

Những bạn có vấn đề về lưng thì không nên tập bài này. Bài tập ngồi kéo cáp thì sẽ phù hợp hơn với các bạn.

Độ khó: 4

4. Đứng cuốn tạ tay - Cable Hammer Curls

Bài tập này các bạn sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm như mọi khi. Việc sử dụng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp bắp tay được siết nhiều hơn.

cách tập tay to

  1. Đứng thẳng và 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng 2 lòng bàn tay vào nhau. Thẳng tay và để sát với thân người.
  2. Sử dụng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi bắp tay chạm vào phần cánh tay, giữ 1 giây ở vị trí này và nhớ thở ra từ từ.
  3. Hít vào và sau đó từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.

Độ khó: 3.5

5. Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên - Incline Dumbbell Curl

Điều chỉnh ghế cao hơn 1 góc 30 độ và ngồi vào 1 cách thoải mái nhất.

cách tập tay to

  1. 2 tay cầm tạ dumbbell và cánh tay để sát thân người, hướng 2 lòng bàn tay vào nhau.
  2. Thở ra và cuộn 1 tay hoặc 2 tay lên 1 lúc, đồng thời xoay co tay sao cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ ngang vai thì dừng lại khoảng 1 giây.
  3. Hít vào và đưa tạ từ từ về vị trí ban đầu.

Độ khó: 3.5

6. Ngồi cuốn tạ ngang - Concentration Curls

cách tập tay to

  1. Ngồi trên ghế phẳng và cầm 1 quả tạ ở tay phải. Đặt tạ giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát với đùi phải, chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng về phía bên phải, lòng bàn tay hướng qua bên trái.
  2. Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang, mắt nhìn về phía bắp tay phải. Cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại khoảng 1 giây. Sau đó thở ra.
  3. Hít vào và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần nhất định sau đó đổi bên.

Bài tập này cũng có thể thay thế bằng việc đứng và cúi người xuống để tập cũng được nhé. Nhưng nếu ai bị đau lưng dưới thì không nên tập bài này.

Độ khó: 4

7. Ngồi cuốn tay - Preacher Curl

Bài này cần chuẩn bị 1 chiếc ghế preacher và 1 thanh tạ đòn E-Z.

cách tập tay to

  1. Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ và đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước.
  2. Hít vào và hạ thấp cánh tay từ từ cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay bắt đầu căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong vòng 1 giây.
  3. Thở ra và cuộn tay về vị trí ban đầu, giữ lại 1 giây và thực hiện lại động tác.

Độ khó: 4

8. Cuốn thanh tạ đòn dọc theo người - Barbell Drag Curl

Bài tập này trông qua thì khá giống với bài Standing Barbell Curl ở phía trên, tuy nhiên nó lại có 1 điểm khác đó là thay vì cuốn theo vòng cung thì bạn sẽ di chuyển tạ theo chiều thẳng đứng sát với thân người.

cách tập tay to

  1. 2 tay cầm thanh tạ đòn, đứng thẳng và chân rộng bằng hoặc hơn vai. Khuỷu tay áp sát vào thân người.
  2. Thở ra và đưa thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng.
  3. Hít vào và từ từ hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.

Bạn cũng có thể thay thế bằng tạ đơn.

Độ khó: 3.5

9. Treo thân cuốn tay - Suspended Curl

Với bài tập này, các bạn cần phải chuẩn bị 1 máy kéo cáp và điều chỉnh cho tay nắm ngang ngực.

cách tập tay to

  1. Cầm chắc tay cầm và nghiêng người ra sau. Trụ thân trên 2 gót chân và tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ).
  2. Thở ra và cuộn tay lại, sau đó kéo thân người lên cao cho đến khi 2 tay ở phía trước mặt thì dừng lại.
  3. Hít vào và trở về vị trí ban đầu từ từ.

10. Nằm kéo cáp cao - High Cable Curls

cách tập tay to

  1. Nằm trên ghế bằng và 2 tay cầm tay cầm máy kéo, cánh tay để thẳng và lòng bàn tay hướng vào thân.
  2. Thở ra và cuộn tay lại đến khi cánh tay gần mặt của bạn thì dừng lại 1 giây. Chú ý là chỉ di chuyển cánh tay thôi nhé.
  3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu từ từ.

Bạn có thể thực hiện 1 tay thay vì 2 tay một lúc nếu thích.

Độ khó: 3

Cần nạp đầy đủ dinh dưỡng

Bên cạnh việc thực hiện 10 bài tập tay ở trên thì đừng quên rằng dinh dưỡng cũng là 1 yếu tố then chốt trong việc tăng cơ tay nhé. Nếu bạn tập với cường độ lớn mà lại không nạp đủ chất thì cũng chỉ bằng người thường tập bình thường mà ăn đủ chất mà thôi.

cách tập tay to

Vì để có thể tăng cơ hiệu quả thì một trong những chất dinh dưỡng bắt buộc phải nạp đủ đó chính là Protein. Có protein thì cơ thể bạn mới có thể tạo nên cơ bắp được. Do đó, bạn phải luôn ghi nhớ trong đầu bên cạnh các cách tập tay to sẽ là việc phải bổ sung protein liên tục trong ngày, đặc biệt là sau khi tập xong.

Xem thêm: