Nội dung chính
  1. 1. Lịch tập gym tăng cân khoa học dành cho cả nam và nữ
    1. 1.1. Lịch tập gym cho nam gầy
    2. 1.2. Lịch tập gym tăng cân dành cho nữ giới
  2. 2. Lịch tập gym cho người gầy mới tập
    1. 2.1. Lịch tập cho người mới tập tuần đầu tiên
    2. 2.2. Tuần tập thứ 2 đến thứ 4
  3. 3. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập gym tăng cân
    1. 3.1. Không tập các nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp
    2. 3.2. Tập luyện với cường độ phù hợp
    3. 3.3. Hít thở đều trong khi luyện tập
    4. 3.4. Chế độ ăn uống phù hợp

Lịch tập gym tăng cân và những điều cần lưu ý cho người gầy

Không phải ai đến phòng tập gym cũng có mong ước giảm cân. Hiện nay, có nhiều người gầy cũng tìm đến phòng tập và coi đây như một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Vậy lịch tập gym tăng cân như thế nào là chuẩn khoa học nhất dành cho người gầy? Hãy cùng nhau tham khảo những gợi ý dưới đây từ các chuyên gia thể hình được tổng hợp qua nhiều nguồn tin cậy khác nhau.

lịch tập gym tăng cân

1. Lịch tập gym tăng cân khoa học dành cho cả nam và nữ

Do cơ địa có nhiều khác biệt cho nên giữa nam và nữ sẽ có những lịch tập gym tăng cân khác nhau. Hãy thử xem xét trong 1 tuần bạn có thể tập được mấy buổi để chọn cho mình lịch tập phù hợp nhất.

1.1. Lịch tập gym cho nam gầy

Nếu bạn chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần để luyện tập, hãy áp dụng lịch tập gym như sau:

  • Buổi 1: Các chuyên gia khuyến khích bạn nên tập trung vào các bài đẩy ngực, vai và các bài tập tay sau.
  • Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động đến nhóm cơ kéo như deadlift, hít xà đơn.
  • Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat và leg press để tác động lên vùng mông, bụng và bắp chân.

Nếu là người có thể dành ra 4 buổi/tuần để luyện tập thì bạn nên áp dụng lịch với các bài tập sau đây:

  • Buổi 1: Tập các bài tập về ngực cũng như tay sau.
  • Buổi 2: Tập trung vào các bài tập về tay như các bài tập tay trước, cẳng tay và phần lưng.
  • Buổi 3: Ở buổi tập này, các chuyên gia khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian để tập các bài về bắp chân, tay sau và vai.
  • Buổi 4: Thực hiện các bài tập có tác động lên chân, mông và bụng

lịch tập gym tăng cân

Nếu bạn có thể đảm bảo sức khỏe và kiên trì, hãy áp dụng lịch tập 6 buổi/tuần dưới đây:

  • Buổi 1: Chú trọng vào việc tập ngực, vai và tay sau
  • Buổi 2: Tập trung vào các bài tập về các nhóm kết hợp, đặc biệt là nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay.
  • Buổi 3: Nên tập mông, chân, bắp chân và bụng
  • Buổi 4: Chú ý tập các bài tập về ngực, vai và tay sau như buổi 1.
  • Buổi 5: Tập mông, chân, bắp chân và bụng như buổi thứ 3.

1.2. Lịch tập gym tăng cân dành cho nữ giới

Việc tập gym giúp tăng cân cho nữ giới cũng sẽ không khó khăn nếu như bạn áp dụng những lịch tập được đưa ra từ các chuyên gia như dưới đây. Hãy tham khảo qua và lựa chọn cho mình lịch tập phù hợp và đảm bảo được sức khỏe cho bản thân nhé. Bạn có thể sử dụng ghế mát xa toàn thân 5-10 phút trước khi đi ngủ để các cơ được thư giãn và giảm đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Với những người có thể tập từ 3-4 buổi/ tuần thì lịch tập sẽ như sau:

  • Buổi 1: Tập các bài về cơ vai, ngực và tay sau.
  • Buổi 2: Tập trung vào phần cơ bụng, lưng và tay trước.
  • Buổi 3: Tập các bài tập mông và đùi.
  • Buổi 4: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi.

Nếu bạn có thể dành ra 5 buổi/ tuần để tập luyện thì hãy áp dụng lịch tập sau:

  • Buổi 1: Tập bài lưng và tay trước.
  • Buổi 2: Chú trọng đến việc tập cơ mông, chân và đùi trước.
  • Buổi 3: Thực hiện các bài tập cơ ngực, vai và tay sau.
  • Buổi 4: Khuyến khích việc tập cơ mông, đùi sau và bắp chân.
  • Buổi 5: Thực hiện các động tác tập cơ bụng và các bài tập Cardio.

lịch tập gym tăng cân

Lịch tập gym tại nhà cho nữ giúp tăng cân với 6 buổi/tuần:

  • Buổi 1: Tập cơ ngực và cơ tay sau như bài tập cho lịch 5 buổi/tuần.
  • Buổi 2: Nên tập trung vào các bài tập lưng xô và các động tác cho tay trước.
  • Buổi 3: Tập trung tập luyện phần cơ chân, đùi và mông.
  • Buổi 4: Áp dụng các bài tập cơ bụng, lưng dưới và liên sườn.
  • Buổi 5: Nên tập các bài toàn thân.
  • Buổi 6: Thực hiện bài tập cardio.

2. Lịch tập gym cho người gầy mới tập

2.1. Lịch tập cho người mới tập tuần đầu tiên

Ngày thứ nhất, thực hiện bài squat gánh tạ trên lưng, kết hợp với đó là kéo xà đơn ngửa tay. Bên cạnh đó là kết hợp những bài tập sau đây:

  • Đẩy ngực trên ghế phẳng với tạ đôi.
  • Kéo tạ đơn một tay.
  • Gập người tại eo và kéo tạ thẳng tập lưng giữa.
  • Xoay cáp và bước đi tạ điền.

Ngày thứ 2, nằm trên ghế và đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay. Đồng thời thực hiện thêm các bài tập nâng tạ và gập nâng người với tạ đòn. Bạn nên kết hợp thêm những bài tập này:

  • Ngồi xổm và nhấc tạ nhỏ.
  • Cầm tạ đôi tấn trước.
  • Chống tay trải dần người trên mặt sàn.

Ngày thứ 3, nâng cường độ tập luyện lên một chút với bài sumo deadlift và nhấc tạ một tay chữ T. Tiếp đó, hãy squat với tạ đòn, kết hợp với:

  • Nâng tạ bằng hông và đặt hai vai trên ghế phẳng.
  • Đẩy tạ trên ghế phẳng.
  • Gập người với tạ đòn.
  • Kéo cáp đến gần với mặt.

2.2. Tuần tập thứ 2 đến thứ 4

Luyện tập thêm một set gồm các động tác nằm trên ghế đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay từ ngày 1 đến ngày 3.

lịch tập gym tăng cân

3. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập gym tăng cân

Khi áp dụng các lịch tập gym giúp tăng cân ở trên, bạn cần phải tuân thủ nhiều quy tắc để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Sau đây là những điều cần lưu ý mà những chuyên gia thể hình dành cho bạn.

3.1. Không tập các nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp

Các nhóm cơ khi tập luyện với cường độ cao cần được nghỉ ngơi 72 giờ thì mới mới tránh được những tổn thương không đáng có. Và 48 giờ chính là thời gian để các nhóm cơ tập luyện ít được nghỉ ngơi và phục hồi lại. Lưu ý, bạn không nên tập các nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp vì sẽ dễ gây chấn thương.

3.2. Tập luyện với cường độ phù hợp

Đừng vì muốn tăng cân nhanh mà lao vào tập luyện với cường độ cao. Bạn hãy tập từ từ để cơ thể có thể thích nghi, tránh được những chấn thương không đáng có. Nếu tập luyện với cường độ cao sẽ dễ gây nên cảm giác mệt mỏi, dẫn đến bỏ cuộc giữa chừng.

lịch tập gym tăng cân

3.3. Hít thở đều trong khi luyện tập

Việc hít thở đều khi tập gym sẽ giúp cơ thể có thể trao đổi đổi khí oxi tốt hơn. Điều này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, giúp tinh thần phấn chấn hơn khi tập luyện.

3.4. Chế độ ăn uống phù hợp

Muốn tăng cân theo cách an toàn và hiệu quả, bạn nên kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống với việc tập luyện. Hãy chú trọng việc bổ sung các thực phẩm chứa nhiều đạm và protein như các loại thịt, trứng, cá, sữa….

Chú ý hạn chế đồ ăn chế biến sẵn vì nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ăn nhiều rau củ xanh cũng giúp làn da được căng tràn sức sống, tốt cho đường tiêu hóa.

lịch tập gym tăng cân

Trên đây là lịch tập gym tăng cân cho người gầy chuẩn theo khoa học được các chuyên gia thể hình đưa ra. Bạn có thể áp dụng khi luyện tập tại nhà. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn có thể kết hợp với các thiết bị thể thao như máy chạy bộ điện, giàn tạ, xe đạp tập gym,...

Xem thêm: